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289月/120

用情绪调节图赶走坏心情

  • 坏情绪是怎样导致拖延的

几乎没有什么比糟糕的情绪更能抽走一个人的行动力了。这样的体验过去常常降临在我的身上:起床的瞬间,全身的血液都不知去了哪里,大脑似乎无力思考,能隐隐约约感觉到前方有一堆没有解决的烦心事等着我,却没有力气去细想它们都是什么。于是拖延的一天开始了……

其实烦心事造成的坏心情是可以解决的。事实上,最常见的让人感到沮丧的情况不是“惊人的巨变”(比如挚友的离世,这相对少见),而是“屋漏偏逢连阴雨”,也就是很多件小的烦心事堆在一起,就会让人沮丧,这与任务过多时的痛苦有些相似。我一直保有写日记的习惯,在写作本文之前,我翻阅了我过去四个月的日记,在其中每一天的事件心情都被详细记录下来;我发现有14次,我感到心烦意乱,而它们全部是由于小事的堆积造成的。

来看一个故事吧(不是100%真实的):

那天下午,我在放学的路上想起了下周即将到来的考试。上次考试我没有考好,我和老师都很失望,期待着这一次能走出阴影;然而我越是这么想就越心慌,想起了还有五套布置的模拟题没有完成。我的脚步变得沉重起来,希望能给朋友打个电话缓解一下压力。可是在这个新的集体里,我还没有找到非常过心的朋友,唯一的一个老朋友昨天刚刚搬到外地上学去了,以后不知能不能联系到。——不仅没有新的朋友,连老朋友也要失去!难道这就是我的新生活的样子吗?我叹了口气。

到了家门口,站在一层,电梯还是慢慢地徘徊在最高楼层附近,真是浪费时间。我步行爬上了12层,已经累得气喘吁吁。没错,学业的压力让我很久没有锻炼了,我知道这样不好,可我似乎无能为力。我去洗澡想冲掉汗水,在镜子里发现自己曾经引以为豪的腹肌也不知何时消失了,我的腰腹有了赘肉,我很难过。

做作业吧。我需要查找一个关键概念的含义,但是老师上周发的讲义却消失在乱糟糟的文件堆里,不知去向。我只好求助于网络了,但是我的电脑总是很慢, 开机、打开浏览器、解析网页……浪费掉的时间至少占使用电脑时间的20%,可是都是零散时间,不能利用这些时间,我几乎要抓狂了!

到了这里,被一堆烦心事折磨一番后,我终于崩溃了,很可能会在这时抛下学习,着魔般地打开了某个游戏,但其实我一点也不想玩游戏,我只是心情很差。糟糕的情绪最终让我回到了拖延的怪圈

很多读者读到这里时只留下一个印象:“这个下午真是糟糕”,却已经记不清有哪些烦心事困扰了我的这个下午。这与我的处境相似:我知道有一堆事烦着 我,但我不愿去想它们,因此我解决不了它们,于是我更烦躁。这是恶性循环。如果你对这个场景感到似曾相识,那么请继续读下去:针对坏情绪带来的问题,我开 始试着通过画图的方式来解决,最终我总结出了“情绪调节图”这个方法,利用它来对每一件烦心事进行快速的各个击破,把所有的坏心情清扫出我的大脑。

 

情绪调节图

这是一张针对上述“烦恼的下午”的情绪调节图,它的绘制方法是:

1、在一张大白纸的中央位置画一个圈,写上“烦心事”;

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2、在圈的周围延伸出一些“粗枝”,找出每一个让你烦扰的事件,填在这个粗枝上,用以表示你的每一个需要解决的问题;

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3、从右上角的事件开始,顺时针方向逐个分析每一件事件的表现形式,也就是你认为这个事件烦人的原因(例如你认为“下周考试”是一个造成坏情绪的事 件,那它为什么是一个坏的事件呢?有的人并不因考试而担心啊!——因为“你上次没考好”,而“现在有五套模拟题没有完成”。这两个具体的原因给了你“这次 考试很烦人”的印象),把每一个具体的原因写在一根分出来的“细枝”上;

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4、 现在开始总攻!这一步你要像秋风扫落叶一样地Crack掉每一个细枝上的“原因”,方法是在它旁边列出一个切实可行的解决方案,然后用方框框住每一个解决方案(方框使你在下一步对每一个行动一目了然)。

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5、 调出你的GTD系统,把这张纸上所有的方框(每一个解决方案)纳入你的办事体系:放入收集篮,加入日程表,或者放进“立即行动”清单……然后,开始行动吧。

做到这里,你应达到的理想的状态是:你的心情变得很轻松,仿佛心里有一块大石头被你一点一点地敲掉了;你已经想不起来你今天遇到了哪些烦心事,也想不起来那些行动方案是针对什么事件的,但你知道你需要做的一切已经在你的GTD系统中等待着你了。

这个情绪调节图的道理何在呢?我们把每一步分析一下:

第1步:这个叫做“烦心事”的笼统概念是你此时最直观的目标:你需要提醒自己面对它,但它是不具体的;

第2步:通过这一步,你实际上把一个空虚而抽象的对手分解成了若干个切实的目标。想象一下,如果你对自己说“我 要解决我的烦心事”,你的大脑会立刻明白你究竟想做一件什么事吗?但是如果你说“我的好朋友到外地上学去了,这让我很难过,我必须从这件事中恢复过来”, 你的目标感和动力会大大增强;

第3步:从“粗枝”到“细枝”是对烦恼的进一步分解,你在这一步得到的应该是一个个难以继续分割的、造成烦恼的直接原因。

第4步:这一步应该快速完成,因为经过了你之前的努力,对每一个小事给出解决方案是很简单的。快速工作可以给你一种解脱的快乐。不要担心某个“原因”无法解决,事实上,经过了你的两次分解,再“强大”的烦恼也会变成一个简单的问题。

第5步:一旦你把每一个方框里的解决方案收入了GTD系统,你就完全不需要再考虑每一个解决方案是为了什么、与 哪一件烦心事有关。记住,这些行动方案是你刚才工作的结果,它们就是帮你脱出困境的钥匙。你要坚信:只要完成了这些解决方案,你的烦心事就会顺利地土崩瓦 解!——这是一种自信的状态,而它是最终驱赶坏情绪的清道夫。

在实施这个办法时还有两点注意事项。

1、画图的顺序是,由中间开始,向四周发散,因为这与思维顺序一致:大目标 – 小目标 – 原因 – 具体对策。

2、我推荐使用纸笔来做“情绪调节图”。本文中的图是PPT制作的,但它是用来展示的,而我为它在电脑上耗费了半个多小时,这不利于问题的解决。

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